Pesce azzurro pescato: quando la salute viene dal mare!

pesecazz“Pesce azzurro” è una terminologia generica con la quale si è soliti indicare non tanto un gruppo scientificamente definito di specie ittiche, bensì tutti i pesci per lo più di piccola pezzatura (fanno eccezione tonno e pesce spada) dal dorso blu intenso tendente al blu-grigio o blu-verde e argenteo sul ventre: sardina, sgombro, ricciola, alice o acciuga, aguglia, per citarne alcuni. Il pesce azzurro fa parte delle nostre radici culinarie: esso rappresenta la storia della fame, della genialità delle donne che lo hanno fatto sopravvivere utilizzandolo nelle loro cucine. “Protagonista dell’antica via del sale, dalla Liguria al Piemonte, per chi viveva lontano dal mare e appendeva le aringhe in cascina, non le mangiava ma ci strusciava il pane e le annusava” spiega la firma de “Il Giorno” Marco Mangiarotti in occasione del convegno “Pesce azzurro: pesca sostenibile, cucina consapevole” e continua “Le aringhe sotto sale venivano mangiate come la cosa più preziosa, utilizzate durante l’inverno anche per la bagna cauda e la salsa del vitello tonnato preparato alla vecchia maniera”. Ma il pesce azzurro è anche e soprattutto una fonte inesauribile di benessere, tra i prodotti consigliati nelle linee alimentari del Centro Studi dei tumori di Milano. 

Prima di presentarvi nel dettaglio le proprietà di questo prezioso alimento, una breve premessa rispetto alla nostra scelta di proporre questo prodotto accanto a pietanze esclusivamente vegetali, nel menu del venerdì oppure in occasione del Bio Aperitivo serale:

in PIUGUSTOBIO da sempre non sposiamo una linea alimentare particolare quanto piuttosto l’idea di una cucina che sia rigorosamente a indirizzo salutistico

Per questo abbiamo scelto di proporre menu bilanciati secondo lo studio di Harvard (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/), per questo i nostri ingredienti sono biologici, freschi, non raffinati, integrali e prevalentemente vegetali, per questo siamo attenti ai metodi di cottura, all’indice glicemico e al valore calorico dei nostri piatti e proprio per questo abbiniamo a proposte culinarie a base esclusivamente vegetale, un piatto, il venerdì, a base di pesce azzurro pescato: l'Alimentazione Macro-Mediterranea coniata dal noto epidemiologo Prof. Franco Berrino prevede e consiglia il pesce azzurro pescato (oltre a cereali integrali, legumi, verdure di stagione, olio EVO e semi oleaginosi) e così molti studi sull alimentazione preventiva ne segnalano l’importanza per la nostra salute.

Ma presentiamo meglio il pesce azzurro:

In generale tutto il pesce garantisce un ottimo apporto di vitamina B12 e di proteine ad alto valore biologico (VB=94; il valore biologico rappresenta, in poche parole, quante proteine sono pienamente assorbite e utilizzate dall'organismo) e un'ottima digeribilità (per le fibre muscolari meno compatte rispetto a quelle della carne). Tra i sali minerali più presenti vi sono selenio, magnesio e fosforo.  

E’ ovviamente fondamentale scegliere pesce pescato, essendo questo maggiormente ricco di Omega 3 (assunto alimentandosi delle alghe del fitoplancton marino) rispetto a quello allevato e considerando che il pesce allevato, crescendo in vasche affollatissime e soggetto a malattie, viene trattato con terapie antibiotiche. Pesce inoltre che sia pescato con metodi di pesca eco-sostenibili e proveniente da mari non contaminati (forse meglio dire “meno” contaminati) visto che il pesce assorbe facilmente i metalli tossici (inquinamento da mercurio e diossina). A tal proposito i pesci più piccoli del Mediterraneo, come alici e sardine, sono i più sicuri rispetto a quelli grandi (es tonno o pesce spada) perché hanno un ciclo di vita più breve e quindi insufficiente per accumulare mercurio o diossina nelle loro carni. 

Il pesce azzurro in particolare presenta un'elevata quantità di sostanze "grassi buoni", denominati acidi grassi omega-3, di cui segnaliamo il DHA, o acido docosaesaenoico, e l’EPA, o acido eicosapentaenoico, i quali possiedono secondo la letteratura scientifica importanti effetti benefici*:

Effetti protettivi nei confronti di problemi oncologici: diversi studi hanno evidenziato come DHA ed EPA possano esercitare effetti antitumorali andando a contrastare la formazione dei radicali liberi, contrastando meccanismi di mutagenesi e contribuendo a indurre l'apoptosi (morte) delle cellule tumorali. In particolare, uno studio di luglio 2017 (Chemopreventive and Chemotherapeutic Effects of Fish Oil derived Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Colon Carcinogenesis, Ja Young Lee, Tae-Bu Sim, Jeong-eun Lee, and Hye-Kyung Na) ha dimostrato come gli omega-3 presenti nell'olio pesce possano esercitare un azione antitumorale andando a inibire i marker dell'infiammazione (interleuchine, TNF tumor necrosis factor, proteina C-reattiva). Non solo, EPA e DHA riescono a migliorare la cachessia nei pazienti sottoposti a chemioterapia e radioterapia e potenziano le azioni anti tumorali di curcuma e quercetina.

Effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari: l'evidenza afferma che EPA e DHA hanno un effetto protettivo contro le patologie cardiovascolari, ad esempio infarto acuto del miocardio, in particolare nei soggetti che già presentano patologie legate al cuore. Presentano un ruolo positivo sui livelli della pressione arteriosa, presentano funzioni antitrombotiche, antiossidanti e antiinfiammatorie. Inoltre, inibiscono le aritmie cardiache, abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, hanno un lieve effetto sulle LDL (colesterolo cattivo) e sulle HDL (colesterolo buono). Sempre tramite l'effetto antiinfiammatorio riescono a inibire la rottura delle placche nell'aterosclerosi.

Protezione nei confronti delle malattie neurodegenerative: gli acidi grassi omega 3, come si è visto dalle evidenze degli studi degli ultimi anni, potrebbero avere effetti protettivi nei confronti delle malattie neurodegenerative come Alzheimer, Parkinson, demenza senile, sclerosi multipla. In particolare, si suppone che tra le cause dell'Alzheimer ci sia l'azione dei radicali liberi e che gli omega-3 possano proteggere da tale morbo tramite le loro proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie. Non solo, si è visto come gli acidi grassi omega 3 possano anche rallentare la progressione della malattia già esistente.

Gli acidi grassi omega 3, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie hanno, inoltre, effetti positivi sul microcircolo e sul sistema linfatico, proteggendo i soggetti nei confronti di problemi legati a cattiva circolazione sanguigna, fragilità capillare e cellulite. Sono diventati anche fondamentali nella buona progressione della gravidanza, tanto da considerare ottimale una loro integrazione nelle future mamme: queste sostanze hanno un ruolo positivo nello sviluppo cerebrale e delle funzioni cognitive del futuro nascituro.

Il pesce azzurro risulta un ottimo alleato per la nostra salute.... ma per quanto riguarda la salute del mare?

pesca sostenibileAd oggi le riserve ittiche sono sempre più in difficoltà: più del 70 per cento degli stock europei risulta impoverito dalla pesca eccessiva e la piccola pesca artigianale è in grande difficoltà; a causa di questa situazione sui banchi dei mercati arrivano pesci allevati nelle acque del Sud-est asiatico, dove la regolamentazione dei prodotti chimici e antibiotici è meno rigida, così consumando prodotti di dubbia provenienza, insieme agli Omega 3 che tanto fanno bene alla salute, nel piatto possono essere presenti anche dosi di mercurio. Il mercato illegale è un problema aggiuntivo che incide sulla qualità del pesce che portiamo a tavola, si pensi che il volume d'affari delle importazioni sul mercato europeo di prodotti derivanti dalla pesca illegale a livello mondiale è di circa 10 miliardi di euro**.  Come scegliere quindi il prodotto migliore in un mercato così globalizzato? Come orientarsi cercando di evitare prodotti di dubbia provenienza?

spaghetti farro e aliciIl pesce azzurro costituisce la parte preponderante delle catture mediterranee quindi è un pesce "locale" che si contrappone a molte specie ittiche presenti sul mercato fortemente globalizzato provenienti da paesi comunitari e non.  

In particolare il piatto a base di pesce azzurro preparato dai nostri cuochi prevede principalmente acciughe/alici e sarde, come nel caso dei nostri tortini di patate con acciughe, gli spaghetti di farro con alici o la pasta con sarde e pomodorini o ancora le orecchiette piccantine alle cime di rapa con acciughe. 

Le acciughe e le sardine sono infatti molto comuni lungo le nostre coste, hanno carni buone e ricche di Omega-3 e possiedono scarsa o nulla contaminazione. Inoltre la popolazione raddoppia in un tempo breve (pochi mesi) sopportando bene gli effetti della pesca commerciale: sono quindi un’ottima scelta se provengono dalla piccola pesca costiera o da pesca certificata sostenibile (Friend of the Sea, MSC).***

 

Per saperne di più, ti segnaliamo il video del programma Rai “Salute e Benessere” sull’argomento: Pesce azzurro la salute che viene dal mare, CLICCA QUI per vederlo

 

* Da https://lasalutevienmangiando-it.webnode.it/l/consumo-di-pesce-e-tumore-colon-rettale-quali-sono-le-sostanze-responsabili-dei-benefici/ a cura della Biologa Nutrizionista Dott.ssa Maria Innocente.

**Da Repubblica, articolo di Valeria Pini  

***Da Consumare giusto - Guida al pesce sostenibile

 

 

 

 

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