Cucinare per la salute con i metodi Kousmine

Dott.ssa Catherine KousmineRicordiamo l'ideatrice del metodo Kousmine, la Dott. Catherine Kousmine, la quale non praticava medicina alternativa, bensì i principi della medicina classica con in più una visione olistica nutrizionale che si è perduta nella frammentazione delle specializzazioni mediche. "La durata e la qualità della vita dipendono in gran parte dall’ingestione e utilizzazione dei nutrienti. La nutrizione è la scienza che collega l'alimentazione alla salute dell'uomo. Il fenotipo umano è il prodotto dell'espressione del suo patrimonio genetico in rapporto alle sollecitazioni dell'ambiente. In questa interdipendenza, la durata e la qualità della vita dipendono in gran parte dalla ingestione e utilizzazione di nutrienti..." (Prof. Giuseppe Rotilio - Ricerca & Futuro - 6/1996).  

Per assicurarci una nutrizione adeguata, il metodo Kousmine si sofferma sui i metodi di cottura a vapore, a cartoccio, a forno dolce, come stufato e con la pentola a pressione per cereali e legumi (non per le verdure), le pentole antiaderenti, i metodi di friggitura e di bollitura e i tempi lunghi di ammollo di cereali e legumi.

LA COTTURA DEI CEREALI

I cereali usato nel regime alimentare del metodo Kousmine sono, come più volte detto, integrali.  

  • L'ammollo dei cereali: Alcuni cereali vanno ammollati, altri no, per altri ancora è facoltativo. 
  • Tempo di ammollo: il tempo in ore in acqua tiepida di partenza e in luogo non freddo. 
  • Liquido di cottura senza ammollo: la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati. 
  • Il liquido di cottura è indicato in parti per cereale: Per es. 2 significa due parti di acqua per una parte di cereale (due bicchieri di acqua per un bicchiere di cereale).
  • Liquido di cottura con ammollo: la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati. Il liquido di cottura è indicato in dita: indica di quante dita l'acqua della pentola deve superare il livello del cereale nella pentola. L'indicazione è data per la pentola a pressione e vale per quantitativi non troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Per quantitativi inferiori diminuire un poco l'acqua. 
  • Tempo di cottura: il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura sono dati per la pentola normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati, ma dipendono dalla marca (sperimentate...); in questo caso anche il liquido va diminuito. I tempi e le quantità vanno verificate per il tipo di cereale e il tipo di fiamma che usate. 

La cottura al vapore

Non mi sono mai spiegato perché in Europa la cottura al vapore sia così poco diffusa. Eppure è facile da fare, richiede più o meno lo stesso tempo di cotture molto usate, come la bollitura, preserva profondamente il gusto del cibo. Non occorrono attrezzi costosi: basta inserire in una pentola l'apposita griglia forata in acciaio inox. Evitate i pittoreschi e antigienici cestelli di bambù orientali, preferite le griglie a "a petalo" come quella qui a fianco, che costano pochi euro. 

  • Mettete un dito d'acqua in fondo alla pentola (l'acqua non deve toccare il cibo).
  • Appena l'acqua comincia a "fumare" mettete il cibo da cuocere.
  • urate che non sia troppo pressato, perché il vapore possa circolare.
  • Chiudete il coperchio e abbassate la fiamma quando il vapore ricomincerà ad uscire dal coperchio.  

I tempi sono solo di qualche minuto più lunghi della cottura per ebollizione. Potete cuocere insieme differenti verdure quando i tempi di cottura sono identici e le verdure devono già essere mescolate in seguito. Altrimenti cuocetele separatamente o aggiungete in un secondo momento gli alimenti di più pronta cottura. La cottura al vapore non si presta per cibi a lunga cottura, per i quali potrebbe essere preferibile la pentola a pressione.

La cottura al cartoccio 

  • Dovete avvolgere l'alimento in carta da forno (assolutamente non in foglio di alluminio!), deponendolo su un letto di erbe aromatiche o su rondelle di cipolla o di frammenti di aglio o qualunque altro aroma preferite.
  • Richiudete bene il cartoccio e infornate in forno già caldo.
  • Servite direttamente i cartocci sui piatti dei commensali. 

Una ottima variante è il cartoccio con il pane carasau (o pane frattao, carta da musica). Per un cartoccio originale sono comode le crespelle di riso orientali, vendute già preparate in confezione. Invece di usarle come "involtino" secondo la ricette originale, potete confezionare piccoli cartocci con istruzioni analoghe a quelle date sopra per il pane carasau

  • Prendete un foglio di questo pane sardo per ogni cartoccio che intendete fare, lo bagnate da ambo le parti con acqua, lasciandolo riposare su una superficie piana.
  • Intanto preparate il contenuto del cartoccio, che non deve avere parti di scarto. 
  • Avvolgete con il pane che si è ammollato, deponete i cartocci così preparati in una teglia antiaderente e infornate. 

La cottura in forno dolce

Il forno a temperature non troppo elevate è un metodo di cottura gustoso. Il segreto è di introdurre gli alimenti a forno un po' più caldo di quello che serve per la cottura, abbassandolo subito alla temperatura ideale. Particolare cura va messa nel non lasciare asciugare troppo gli alimenti: quelli di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido (il loro sugo, del vino, del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno. Occorre ricordare che però la cottura al forno, per le temperature elevate rischia di danneggiare nutrienti (i grassi polisanturi).

Lo stufato

Lo stufato è la cottura con partenza da freddo, in poco liquido di cottura (può essere vino o brodo vegetale) e fuoco bassisimo. Una volta si faceva in recipienti di terracotta sulle braci al margine del camino o negli angoli meno caldi delle grandi stufe. Spesso gli alimenti vengono fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con verdure. Il contenuto della pentola deve fremere appena al calore moderato della fiamma. Nello stufato il brodo addensato è recuperato come salsa che viene usata per condire primi piatti o per fare gustose "scarpette" da parte dei commensali. 

La pentola a pressione: Sì alla cottura in pentola a pressione per cereali e legumi, no per le verdure.

La pentola a pressione è comoda, soprattutto per gli alimenti a lunga cottura, legumi e cereali. In questi tempi tempi, con la vita sempre più assorbita da mille occupazioni, appare come la soluzione ideale per velocizzare i tempi di cucina. Ma è valida sul piano della salute? Rispetta la qualità biologica dei cibi? È difficile una risposta univoca.

La pentola a pressione ha vantaggi e svantaggi, è positiva per alcuni tipi di nutrienti e negativa per altri. Vediamo più concretamente i vari aspetti. Per i cereali la pentola è senz'altro positiva. Non solo non danneggia le qualità del cibo, ma ne migliora l'assimibilità. Questo risultato che, entro certi limiti, è proporzionale alla temperatura di cottura, è stato attribuito al rilascio di granuli di amido dalla matrice della proteina che li rende più suscettibili alla digestione enzimatica.

Il comportamento dell'amido in acqua dipende sia dalla temperatura che dalla concentrazione. L'amido dei cereali in generale mostra un livello molto basso di assorbimento di acqua a temperatura ambiente e anche la sua capacità di dilatazione è abbastanza limitata. A temperature più alte l'assorbimento di acqua aumenta e i granuli di amido sono frantumati; questo porta alla solubilizzazione dell'amilosio e dell'amilopectina fino a formare una soluzione colloidale. Questo è lo stadio della gelatinizzazione. In parole più semplici, tutte queste trasformazioni chimiche (e in parte fisiche) rendono le proteine del cereale molto più solubili e quindi assimilabili.

Aggiungo che gli svantaggi, che sono soprattutto la parziale distruzione di alcune vitamine per la temperatura, sono meno rilevanti nei cereali. Infatti sono già carenti di vit. C, che è quella più termosensibile, mentre sono ricchi di vit. del gruppo B, più resistenti alla temperatura.

Inoltre il degrado delle vitamine è in relazione sia alla temperatura che ai tempi di esposizione: se in pentola a pressione le temperature sono più alte, in compenso i tempi sono diminuiti.

Per i legumi vi sono considerazioni analoghe, anche se di natura chimica diversa. Qui il vantaggio deriva dalla migliore distruzione di alcune sostanze nocive o sgradevoli, parzialmente termolabili, contenute in molti legumi. Per esempio composti cianogenetici pericolosi (eterosidi), annullabili sono con un prolungato ammollo e, in parte, con la temperatura di cottura; e oligosaccaridi, responsabili del cattivo odore dei gas intestinali. Anche qui le vitamine del gruppo B, presenti nei legumi, sono meno sensibili alla temperatura della vit. C, quasi assente nei legumi secchi. 

Controindicata invece la cottura a pressione per i legumi freschi e per quelli germogliati. Per le verdure (patate comprese) ritengo la pentola a pressione decisamente controproducente. Intanto i vantaggi della rapidità di cottura sono minimi. I danni di perdita di elementi vitali (vitamine, bioflavonoidi, indoli, ecc.) molto rilevanti.

Le pentole antiaderenti

Sono molto pratiche perché consentono di preparare pietanze senza l’impiego di grassi. Eppure, sono guardate spesso con sospetto. Vediamo di capire come stanno in realtà le cose. I recipienti antiaderenti per la cottura sono realizzati in acciaio o alluminio e rivestiti di teflon (un polimero fluorurato dal nome complesso: politetrafluoroetilene o PTFE), sostanza scarsamente reattiva e come tale incapace di reagire a contatto con i cibi.

Allo stato attuale delle ricerche, non risulta che il teflon sia dannoso nemmeno in caso di accidentale ingestione. Quanto alla supposta cancerogenicità, va sottolineato che questo materiale fonde intorno ai 260-327°. Soltanto oltre i 350° si degrada e rilascia l'acido perfluorottanoico (PFOA), classificato come potenziale cancerogeno dall’EPA (Environmental Protection Agency) nel 2005, anche se finora nessuno studio l’ha confermato. Ciò non toglie che esista un rischio ambientale nel processo di lavorazione del PFOA.

Ecco alcuni accorgimenti per utilizzare in modo sicuro le pentole antiaderenti: 

  • non lasciarle mai vuote sul fornello: dopo qualche minuto raggiungono la temperatura critica
  • non infornarle a oltre 300° – temperatura spesso usata per cuocere pane, pizza, farinata
  • usare sempre utensili di legno per rimestare 

Un’ultima osservazione: l'uso dei recipienti antiaderenti è meno rischioso che friggere i cibi. Infatti quando l’olio arriva a 200° si degrada, formando composti tossici responsabili della formazione di radicali liberi e, con il tempo, di tumori (paragrafo a cura di Giuliana Lomazzi).

La grigliata

L'uso della griglia è pericoloso, per la formazione di sostanze cancerogene nelle parti bruciate. Più idoneo, se proprio vogliamo griglire con la brace, è l'uso di griglie verticali, che risparmiano i vapori cancerogeni dei grassi che cadono nella brace. Una leggenda troppo ripetuta la decanta come un metodo di cottura "leggero". Che fare? Una soluzione c'è. Quella di usare una moderna piastra, con regolatore di temperatura. Usandola con accortezza si ottiene il gusto del grigliato, senza rischiare bruciature. 

La bollitura in acqua

Da evitare sempre, tranne, con le accortezze che diremo, per la cottura di cereali e paste. Le verdure cotte in acqua vi disperdono tutte le vitamine idrosolubili. Cuocere degli spinaci in acqua bollente, perdendo quasi tutta la vitamina C di cui sono ricchi, è un po' come buttare il contenuto del sacchetto della spesa e mangiare il sacchetto. Ovviamente la bollitura in acqua è un metodo ideale per le minestre. Qui le vitamine disperse nel liquido di cottura vengono recuperate perché completamente consumate. È altrettanto ovvio che è perfettamente idonea la bollitura in acqua dei cereali con l'esatta dose di acqua fino al completo assorbimento, secondo le regole che trovate sotto o nelle ricette base di "I primi di cereali".

Il fritto

È ovviamente il metodo di cottura peggiore. Gli oli scaldati ad alta temperatura denaturano rapidamente. Le nuove molecole che vi si formano entrano in concorrenza con gli acidi grassi polisanturi, ostacolandone l'utilizzo da parte dell'enzima d6-desaturasi, anzi contribuendo alla formazione di prostaglandine infiammatorie. Si formano poi radicali liberi e, con temperature più elevate, possono denaturarsi fino a produrre agenti tumorali. Se proprio i non malati vogliono togliersi il gusto di fritto, devono badare che l'olio sia uno di quelli ad alto punto di fumo (oliva o arachidi) e sia usato solo una volta.

Il soffritto

Uno dei problemi più complessi della cucina naturale è fare il soffritto. Non si può sempre evitarlo, pena la perdita di sapori tradizionali in cucina. Diamo alcuni consigli per raggiungere risultati ragionevolmente accettabili sia sul piano del gusto che di quello della salute: 

  • La cipolla va tritata non troppo finemente.
  • Occorre usare una pentola antiaderente, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua.
  • Cuocete per alcuni minuti a fuoco basso e pentola coperta, finché la cipolla si sia ammorbidita.
  • Poi scoprire la pentola e lasciare asciugare a fuoco più vivo, fino a quando comincia ad attaccare sul fondo.
  • A questo punto staccate la cipolla con una spatola di legno e aggiungete gli altri ingredienti. 

Ho parlato di "cipolla", ma potete procedere ugualmente con il classico soffritto mediterraneo: cipolla, aglio, erbe aromatiche. Ci vuole una certa abilità culinaria ed una discreta esperienza, ma i risultati sono soddisfacenti. 

Il metodo più semplice per avere senz'olio un gusto da soffritto di cipolla è però il seguente: 

  • Prendete un chilo o più di cipolla, affettatela abbastanza finemente, disponetela su una teglia fa forno e infornate a 210°.
  • Dopo 10 minuti abbassate la temperatura a 180 e continuate finché la cipolla è ben colorata (attenti a non bruciarle).
  • Lasciate raffreddare in forno.
  • Le cipolle così preparate potranno essere conservate per parecchi giorni in frigor, per mesi in congelatore, in recipienti ben chiusi. Ne prelevate di volta in volta quanto vi serve, le tritate se occorre. 

Se non riuscite in questo modo: 

  • Potete usare un cucchiaino scarso di olio EV d'oliva (o meglio spennellare il fondo della pentola con un po' d'olio)
  • aggiungere qualche cucchiaio d'acqua e soffriggere a fuoco bassissimo, all'inizio a pentola coperta, poi, quando l'acqua è completamente asciugata e le cipolle ammorbidite, a pentola scoperta. Il pochissimo olio usato limiterà i danni a livelli accettabili. 

Fonte: Associazione Cibo è Salute

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