Fibre alimentari per la salute dell'intestino

La fibra alimentare può essere definita come «componente endogena del materiale vegetale assunto con la dieta che è resistente alla digestione degli enzimi umani (Pilch, 1987b)». Le fibre alimentari sono per lo più componenti non amidacei della parete cellulare e include polisaccaridi e lignina.

Le fibre alimentari vengono suddivise, semplicisticamente, in solubili e insolubili in base al loro comportamento in presenza d’acqua.

Solubili: appartengono a questo gruppo i betaglucani, le pectine, l’inulina, le gomme naturali e gli oligosaccaridi. 

Già nello stomaco la fibra solubile assorbe l’acqua, aumentando il suo volume e innescando il senso di sazietà. Nell’intestino si trasforma in gel estremamente viscoso che rallenta il transito intestinale e favorisce la pulizia delle pareti di quest’organo. Inoltre, la fibra solubile svolge un’importante azione prebiotica, svolgendo un’azione positiva sulla flora batterica “buona” e sulle cellule che compongono il tessuto che riveste l’intestino, e riduce l’assorbimento di colesterolo, glucosio e sali biliari.

Negli ultimi anni, particolare attenzione è stata rivolta ai betaglucani, particolari polisaccaridi in grado di agire come “modificatori della risposta biologica” in base ai loro effetti sul sistema immunitario (Miura, NN et al. 1996).

Questo tipo di fibre sono contenute nella frutta, in molte verdure, nei fiocchi d’avena, nei legumi, tutti alimenti dalla caratteristica di essere fermentabili.

Insolubili: le più importanti sono la cellulosa, l’emicellulosa, gli amidi resistenti, le cere, la lignina e quasi tutti i polisaccaridi.

Questo tipo di fibre non sono fermentabili, favoriscono la motilità intestinale (accelerando il transito intestinale del cibo) e bilanciano il pH del lume intestinale (effetto alcalinizzante). Come effetto finale si ha la promozione della regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza, la rimozione di rifiuti tossici, evitando un contatto prolungato dell’intestino con queste sostanze nocive, e il mantenimento di un pH ottimale nel lume intestinale.

Sono presenti soprattutto in cereali integrali e nei loro derivati, nella frutta (in particolare nella buccia), negli ortaggi freschi o poco cotti (sedano, carciofi, coste, asparagi, carciofi, etc.) e in tutti i legumi.

Bisogna prestare particolare attenzione a non accedere nell’assunzione di queste fibre perché un transito troppo veloce può determinare una carenza di minerali o può irritare un intestino già sensibile.

Gli effetti fisiologici e clinici delle fibre solubili e insolubili sono diverse: le fibre solubili tendono a ritardare lo svuotamento gastrico, rallentare il passaggio del cibo attraverso l’intestino tenue e non incrementano la massa fecale. Le fibre insolubili, invece, tendono ad accelerare il passaggio del cibo attraverso l’intestino e aumentare la massa fecale. La maggior parte delle fibre solubili riducono i livelli di colesterolo sierico e la risposta glicemica al cibo. Al contrario, le fibre insolubili non causano variazioni sui livelli di colesterolo, ma favoriscono la regolarità intestinale e l’aumento della massa fecale.

La miscele di entrambi i tipi di fibre possono dare importanti effetti terapeutici nel diabete e nell’ipertrigliceridemia (Anderson. 1985c).

In un’alimentazione sana ed equilibrata si consiglia una proporzione del 60% di fibre insolubili e di un 40% di solubili. La corretta proporzione è molto importante per evitare carenze e alterazioni della motilità intestinale. DI FONDAMENTALE IMPORTANZA È SCEGLIERE ALIMENTI ESCLUSIVAMENTE BIOLOGICI, INTEGRALI E NON RAFFINATI. In questo modo si eviterà l’assunzione di alimenti contaminati da sostanze chimiche, diserbanti e pesticidi.

NB: è buona norma bere la giusta quantità di acqua affinché le fibre possano svolgere correttamente le loro funzioni. Solo con il contatto dell’acqua le fibre si gonfiano e danno il senso di sazietà e solo con l’acqua riescono ad attraversare regolarmente il lume intestinale.

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